一人暮らしのダイエット・低カロリー食品

○ 野菜に含まれている成分のうち約90％は
水分が多く含まれており、逆にたんぱく質・脂質・炭水化物の含有量は少ないために、エネルギー源にならない。
そのためダイエットに向いているといえる。
加えて野菜は鉄・カルシウム・マグネシウム・カリウムなどの無機質や食物繊維・ビタミン類の給源として身体に重要な役割を果たしている。

○緑黄色野菜の特徴
野菜には「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられる。
緑黄色野菜とは、野菜自体の色によって区別されているのではなく、野菜の中でも特にβ-カロテンを豊富に含む野菜のことを指している。
厚生労働省の基準では「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上のもの」に加え、カロチンが600μg未満であっても摂取量や頻度等が多い野菜（トマト・ピーマンなど）も緑黄色野菜としている。

○淡色野菜のパワー
淡色野菜は緑黄色野菜以外の野菜、つまりカロチンが600μg以下の野菜のことを指す。
緑黄色野菜の方が、淡色野菜に比べてカロチンやビタミンが豊富に含まれているため、一般的なイメージからも緑黄色野菜の方が身体によいイメージがあるだろうが、淡色野菜はビタミンCや食物繊維などのよい供給源とされている。
また近年では、緑黄色野菜よりも淡色野菜の方が免疫力を高める効力が高いことが注目されてきており、すでに淡色野菜に含まれるイオウ化合物が免疫力を活性化させ疲労回復・ガン予防などに効果があるということが発見されている。


緑黄色野菜・淡色野菜どちらかに偏りなく摂食するのが理想だが、厚生労働省では１日で野菜を３５０ｇ以上とることを目標としている。
（目安：野菜３５０ｇ中　緑黄色野菜１２０ｇ＋淡色野菜２３０ｇ）


　　　　　　　　　　　　　　

○一般にエネルギーはほとんどなく（大体100ｇ中20kcal前後）たんぱく質・脂質も少なく栄養価は低い食品であるが、低カロリーでビタミンB1・B2・ミネラルなどを多く含んでいるため、たくさん摂取しても安心でダイエットに適している。また不溶性食物繊維が豊富に含まれている。

○不溶性食物繊維の効果
〔ダイエットに適している〕
不溶性食物繊維の多い食品は、口の中でよくかむ必要があるため、早食いによる過食を防ぎ、同時に歯茎やあごを強くして歯並びをよくし、虫歯を防ぐ効果がある。また、消化に時間がかかるので胃の中に滞在する時間が長く、満腹感を得ることができる。
〔便通をよくする〕
不溶性食物繊維は保水性が高く、大腸内で水分を含むと数倍から数十倍にふくらむ性質がある。これにより便はやわらかくなり、大腸の運動が活発になってスムーズに排出されることになる。

○ ボリュームを多く見せることもできる
ハンバーグの付け合わせや炊き込みごはん、スープや雑炊などに、きのこをふんだんに使うとよいだろう。栄養はきちんと摂取し、満腹感も味わえるため工夫次第で無理なくダイエットすることができる。
また低カロリーなため、多少油を使ったり、カロリーの高い食品と組み合わせても、さほど太る心配もない。

○海藻類は体色によって緑藻・褐藻・紅藻に
区別され、それぞれに属する海藻ごとに利用法
が異なる。
生食に利用されるほか塩漬・乾燥して長期保存
できる特性を持つ。

・ 緑藻・・・青のり、あおさ
・ 褐藻・・・昆布、わかめ、ひじき
・ 紅藻・・・あまのり、いわのり、おごのり、天草

○主な成分は炭水化物・無機質。炭水化物が４０〜７５％、低カロリーで水溶性食物繊維を豊富に含み、エネルギー・脂質が少ないためダイエットには欠かせない食材である。

○他にマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれている。貧血防止には鉄分の多いひじきを、ストレスでイライラした時にはヨウ素を含んだわかめなどがおすすめ。
ただし加工食品の場合、塩分の多いものが多いので、乾物を上手に利用するのがよい。

○寒天
近年カロリーゼロで注目されている寒天は、紅藻類の天草・おごのりなどを主原料とし、棒寒天・糸寒天・粉寒天などがある。
ほどんどが食物繊維から出来ているため、腸の蠕動運動を助ける働きや、ダイエット・肥満等の生活習慣病にも役立つ食品である。

○ こんにゃくは、サトイモ科のこんにゃく芋の塊根を利用した日本独特の食品である。主に群馬県で栽培・生産されている。

こんにゃく芋の主成分は他の芋にみられるようなデンプンではなく、多量の水分を吸収して膨潤する水溶性食物繊維のグルコマンナンである。

こんにゃくにはカロリーはほとんどなく、またグルコマンナンは食前に水といっしょに取ると胃が膨張し、満腹感をもたらすため、食べ過ぎずカロリーの過剰摂取を抑えることができる。

○こんにゃく100g当たりのカロリー
100g中 板こんにゃく 板こんにゃく 糸こんにゃく
カロリー（kcal） 5 kcal 7 kcal 6 kcal

現在、こんにゃくを使ったダイエット食品も多く出回っており、有名なものにこんにゃくゼリーがあるが、他にもこんにゃくで出来たご飯やパスタ・うどんやこんにゃくを使ったお菓子類などがある。

このように普段の食事を比較的ヘルシーにすることで、空腹感が少なくて済み、ストレスをためずに継続することができる。

○ きのこにかけるだけ。
簡単でボリュームのとれるメニュー

○低カロリー食品「きのこ」と「こんにゃく」を使ったメイン料理

○コピー商品とは、本物の食品を他の食材を使って似せて作った加工食品のこと。また意外性・意匠性を目的として作られた食品をいう。


○一般的によく知られているコピー食品

・カニかま(カニ風味かまぼこ)
見た目や色・食感などを蟹の身に似せて作られた魚肉練り製品。あくまで蟹に似せて作られているだけで、カニかまの原料はスケトウダラが使われている。

・人工イクラ
主な原料は植物油が使われている。
本物のイクラよりも安価で鮮度維持や扱いが容易なため、回転寿司や駅弁・スーパーの惣菜など安い商品のほとんどは人工イクラ使用である可能性が高い。
本物と偽物の区別の仕方は、お湯をかけ白く濁る方が本物である。

・マーガリン
もとは当時のフランスでナポレオン３世が不足していたバターの代替品を募集して生まれた食品で、以前は人造バターといわれていた。現在ではバターよりも安く手に入ることから、パンやケーキ・クッキーなど多くの食品の原材料として使われている。またマーガリンは原料に植物油を使っているためバターよりもコレステロールが少ないと、近年の日本の健康志向から好まれている。

他にキャビア・カラスミ・フカヒレなどの高級食品のコピー食品や、合成清酒・発泡酒などの酒類などが上げられる。

○ダイエット飲料
カロリーを低く抑え、なおかつ甘味はしっかりとついている清涼飲料水をいう。
砂糖や異性化糖などの甘味の代わりに、低カロリーに抑えることのできる人工甘味料を使用していることが特徴。

だたし、炭酸飲料によく使われるアスパルテーム等の人工甘味料の場合、消化吸収されないので、摂りすぎると下痢・腹痛など健康への支障をきたすこともある。低カロリーだからといって水やお茶代わりと同じように飲み過ぎに注意。

○ダイエット飲料に見られる栄養成分表示
о熱量（カロリー）
食品100g当たり40kcal、または
飲用に供する液状の食品100ml当たり20kcal以下のものを低(ロー)・ひかえめ・少・ライト・ダイエット・オフなどと表示。

о低糖・微糖
食品100g当たり5g以下、または
飲用に供する液状の食品100ml当たり2.5g以下は、低糖、微糖と表示。

о無糖
食品100g当たり0.5g未満、または
飲用に供する液状の食品100ml当たり0.5g未満であれば無糖と表示。

○ ダイエット時のアルコールの適量は、1日約100〜200kcalが目安となる。
アルコールは度合いが高いものほど高カロリーとなるため、ほろ酔いの段階が適量。これ以上飲み続けると、肝臓や脳・胃腸・心臓といった臓器に悪影響を及ぼしてしまうため、お酒はあくまで適量を守って飲むことが大切である。

○ アルコールのカロリー値
生ビール 日本酒 焼酎 ウイスキー ワイン
(中ジョッキ) （１合） （コップ１杯） （ダブル１杯） （グラス１杯）
200 kcal 200 kcal 250 kcal 150 kcal 100 kcal
ちなみにご飯1杯は(約150g)は約220kcal。生ビール中ジョッキ１杯とそれほど差はない。

○アルコールに含まれているカロリー値をみると、お酒が太る原因と考えてしまってもおかしくはないが、人によってはお酒よりもついお酒と一緒に食べてしまう「おつまみ」が原因となっている可能性がある。
お酒のおつまみといえばもちろんアッサリしたもののあるが、唐揚げ・焼き鳥・天ぷらにチーズにナッツと高カロリー・高コレステロールなメニューを多い。
お酒だけでなく「おつまみ」に対しても意識してみるとよいだろう。